foto: Dreamstime
Prevzemimo nadzor
Prvi korak k odpravljanju težav s spanjem je, da obvladamo paniko in umirimo nevihto v možganih in telesu. To se ponavadi zgodi po naravni poti ali ko uporabimo katerega od preprostih nasvetov za spalno higieno, kar pomeni, da se naučimo čez dan opraviti s stresom in vodimo dnevnik spanja. Tako ugotovimo povprečen čas, ko smo budni, in potem lahko tudi izberemo čas odhoda v posteljo in jutranjega vstajanja. Spimo vsaj pet ur na noč! Prav tako je zelo pomembno, da imamo primerne razmere za spanje. To pomeni, da mora biti spalnica zatemnjena, da nam ne sme biti prevroče niti premrzlo, da iz sobe odstranimo televizorje in računalnike, preprečimo hrup, izberemo kakovostno ležišče, pomaga še, da nismo fizično aktivni tri ure pred odhodom v posteljo. Prav tako šteje k spalni higieni zgodnji večerni obed brez kofeina, teina in alkohola, posebej blagodejno pred spanjem je toplo mleko. Če nas tudi v postelji mučijo skrbi, sedimo in pripravimo seznam vsega, kar na skrbi, ter razmislimo, kaj bi lahko storili. Ali pa si vsaj zamišljajmo, da ga pripravljamo, nato pa ga v mislih vrzimo v koš za smeti.
Ali smrčite?
Smrčimo, kadar med spanjem zrak ne more gladko potovati po dihalnih poteh in zaniha tkivo v ustih, nosu in grlu. Zelo lahko je vzrok obstruktivne apneje v spanju. Če ste pretežki, je verjetnost za smrčanje večja, težava pa je še pogostejša v poznejših letih, ko oslabijo mišice v grlu. Pogosto ljudje nehajo smrčati, ko shujšajo, nehajo kaditi, če se navadijo spati na boku in se izogibajo alkoholu pred spanjem. Morda pa morate pozdraviti alergijo. Nekaterim ljudem pomagajo nosni obliži. Smrčanje lahko oslabi odnose s partnerjem. Če ima smrčanje resne posledice za vaše življenje, vam lahko koristi obisk specialistične ambulante ali klinike za motnje spanja. Mnoge reši nadloge le operacija.
Dihalne motnje med spanjem
Pogostejše so pri ženskah, predvsem po 40. letu. Za sindrom obstruktivne apneje je poglavitni vzrok čezmerna teža, težave pa nastopijo, ko se mišice v grlu sprostijo ter povsem ali pa le deloma zaprejo grlo. Posledica je pomanjkanje kisika, zato iz globokega spanja lahko preidete v rahlejše spanje ali se za kratek čas zbudite, zaradi teh težav pa ste podnevi utrujeni. Vaš partner lahko to zazna kot smrčanje, lovljenje sape ali celo kot dušenje. Alkohol težave le še poslabša, pogosta pa je tudi povezava z visokim krvnim tlakom. Zdravljenje zahteva, da si ponoči čez nos ali nos in usta nataknete masko, povezano z majhno napravo, ki vanjo vseskozi potiska zrak, tako da se dihalne poti ne morejo zapreti. Takšna maska preprečuje tudi smrčanje. To je tako preprosta metoda, da jo letalske družbe dovoljujejo tudi na poletih.
Sindrom nemirnih nog
Ljudje s sindromom nemirnih nog ali Ekbomovo boleznijo občutijo gomazenje v nogah in včasih v rokah in močno, neustavljivo željo, da bi noge premaknili. Občutek se ponavadi pojavi pozno ponoči in ga skoraj gotovo povzroča pomanjkanje železa. Nosečnice imajo lahko ta sindrom zaradi slabega vsrkavanja železa, prizadene pa lahko tudi vegetarijance in ljudi, ki uporabljajo naprave za dializo. Pomaga kajpak jemanje železovih dodatkov.
Narkolepsija
Je razmeroma redka, vendar kronična spalna motnja. Ljudje z narkolepsijo postanejo pretirano zaspani in lahko dejansko zaspijo tudi čez dan. Včasih doživijo popolno izgubo napetosti v mišicah, ko zaspijo, kar imenujejo katapleksija. Ta lahko pripelje do kolapsa, ki ga povzroči nenaden šok, čustveni odziv ali celo navaden smeh. Žal lahko nastopijo celo halucinacije in spalna paraliza, kar pomeni, da potem ko se zbudite, ostanete paralizirani. Zdravnik vam lahko svetuje zdravljenje z zdravili.
Hoja v spanju in more
Prav tako že poznamo zdravila za hojo v spanju in vztrajne, hude nočne more, kar nastopi med obdobjem globokega spanja, ko del možganov, ki je odgovoren za razum, že miruje. Otroci pogosteje hodijo v spanju, zlati pri starosti okoli 12 let, pri odraslih pa je to početje povezano predvsem s stresom, pretirano utrujenostjo, alkoholom oziroma z vsem, kar možganom preprečuje, da bi se zbudili. Poskrbite za dobre spalne navade in za varno spalno okolje, kjer ni nevarnosti za spotikanje, zlasti v bližini stopnic. Če imate opravka s kom, ki hodi v spanju, je bolje, da mu naročite, naj gre znova spat, kot pa da skušate z njim razpravljati.
Druga oblika hoje v spanju pa se imenuje spalna motnja REM. Med spanjem so mišice paralizirane, kar naj bi preprečilo, da bi skušali sanje izživeti. Pri spalni motnji REM pa mišice niso paralizirane, tako da človek lahko izživi svoje spanje, se pravi, da lahko moški, ki sanja o nogometu, zares teče in brca. Tudi to motnjo že zdravijo z zdravili.
Dobro spanje v poznejših letih
Ko postajate starejši, se lahko težave z nespečnostjo še povečujejo, saj tedaj nastopi vse več dejavnikov, ki motijo spanje - večkrat morate na stranišče, zaradi artritisa vas bolijo sklepi ali pa imate težave z gibljivostjo in šumenjem v ušesih. Upoštevajte, da povprečni spalni cikel traja 90 minut in sestoji iz rahlega spanja, globokega spanja in spanja REM. Če se zbudite, ker morate na stranišče ali pa vas kaj boli, se to verjetno zgodi ob koncu takšnega cikla. Spanje se v tem primeru rado nadaljuje, zato naredite, kar morate, pojdite na stranišče, zamenjajte položaj spanja, zmasirajte si boleči del telesa. Prav gotovo pa, ne le vam, ampak vsem, ki ponoči ne prejmejo dovolj spanca, pomaga eksperimentiranje z dnevnim dremežem.
Kako je treba dremati?
Naj vam bo čim bolj udobno in izberite pravi trenutek. Dremež sredi popoldneva je idealen glede na naravni, 12-urni cikel spanja. Trajati mora od 20 do 30 minut ali 90 minut, kar je dolžina enega spalnega cikla, prišteti pa je treba še denimo 10 minut, da zaspite. Krajši dremež preprečuje občutek omotičnosti, ko se zbudite. Pomembno je, da kakšnih 20 minut po dremežu ne počnete nič takega, kar zahteva pozornost in zbranost, saj so umske sposobnosti tedaj slabe.
Vadba za boljši spanec
- Pretiravanje s telesno vadbo povzroča nespečnost, zmerna vadba po 30 minut do petkrat na teden pa pomaga zazibati v globok spanec. Med blažjimi oblikami vadbe, ki spodbujajo spanje, so tudi joga, taj či in pilates.
- Tesnoba in napetost sta povezani s hitrim in plitvim dihanjem. Kot del vsakodnevnega umirjanja zato poskusite še naslednjo dihalno vajo. Ulezite se na hrbet, na prsi si položite lahko knjigo, s katero nadzorujete, ali se mišice pravilno dvigujejo in spuščajo. Nato počasi vdihnite skozi nos. Bodite pozorni na občutek, ki ga vzbuja dvigovanje knjige. Ko vdih doseže želodec, potisnite trebuh navzgor, da se dvigne nekoliko više od knjige, ker se napne prepona. Dih zadržite za eno sekundo, nato začnite izdihovati. Sprostite mišice in dopustite, da zrak zapusti prsi in nosnice. Ko izdihujete, sprostite čeljust.
- Uspavalne tablete vam lahko pomagajo le, če jih jemljete kratek čas. Tiste brez recepta povzročajo tudi mačka in dokazano povzročajo odvisnost, zato res nikar daljše rabe. Tudi uspavala na recept imajo svoje dobre in slabe strani, med tiste z manj stranskimi učinki spada živčni prenašalec gama-aminomaslena kislina oziroma GABA, pa tudi tega je treba jemati v presledkih.
Zeliščni dodatki
O njih vedno povejte zdravniku, saj skupaj z zdravili učinkujejo drug na drugega, vsekakor pa je pametno, da naprej obiščete šolanega zdravilca, ki se z zelišči ukvarja, da vam svetuje najboljšo kombinacijo zelišč, ki jo potrebujete. Med njimi so kamilica, navadni hmelj, lepi čeveljc, sivka, pasijonka, poprova meta, čeladnica, šentjanževka, zdravilna špajka in strupena ločika.
Veliko ljudi prisega, da jim pomagajo zaspati olja za aromaterapijo. Sivka in krvomočnica prav gotovo povečujeta zaspanost in ravnali boste pametno, če ju boste s seboj vzeli tudi na pot, da boste lažje zaspali v tuji sobi in če boste morali premagati časovni pas.
Napačno vnesen email naslov
Ta email naslov je že uporabljen!
Registracija je bila uspešna!
© 2024, SALOMON d.o.o.
Vse pravice pridržane.
