Nekateri lahko jedo, kar želijo, pa se ne redijo! foto: Profimedia
Enako pomemben kot količina maščobe je tudi njen položaj v telesu. Če je maščoba zbrana okoli trebuha in ima telo obliko jabolka, je to nevarnejše za zdravje. Pomeni večje tveganje za višji holesterol, visok krvni tlak, kardiovaskularne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 ter morda tudi za raka dojke. Če ste podobni hruški, kar pomeni, da nosite večino maščobe na zadnjici, bokih in bedrih, pa niste tako dovzetni za prej omenjene bolezni.
Ste pretežki?
Niti tesna obleka niti slika v ogledalu vam ne bosta zanesljivo povedali, ali bi morali biti zaskrbljeni. Še celo tehtnica ni zanesljiva, kajti ni najpomembnejše, koliko tehtate, temveč koliko telesne maščobe imate. Ker so mišice težje od maščobe, je lahko vaša teža precejšnja, če ste zelo mišičasti, pa ste vendarle zdravi.
Žal ni preprostega in zanesljivega načina, kako izmeriti delež maščobe v telesu. Najboljša ocena je izračun indeksa telesne mase (ITM) iz telesne teže in višine. Če želite izračunati svoj ITM in ugotoviti, ali je vaš rezultat v mejah zdravega, sledite spodnjim navodilom:
Stehtajte se in zapišite število kilogramov.
Število delite s svojo telesno višino, izraženo v metrih.
Rezultat še enkrat delite s telesno višino.
Najboljši ITM je med 18,5 in 25, ta razpon velja za zdravega. Če imate ITM med 26 in 30, je vaša teža čezmerna. Če je vaš ITM med 31 in 40, ste zelo debeli in potrebujete tudi nasvet zdravnika. Številka nad 41 pa vam pove, da ste zaradi debelosti smrtno ogroženi. A že če ste zgolj presegli zdravo mejo, se potrudite, da se znebite maščobe, vendar poskusite istočasno pridobiti mišice, tako da bo vaše telo tudi v mirovanju pokurilo več maščobe.
Razmerje med pasom in boki
Tudi če imate ITM v območju zdravih številk, ste izpostavljeni tveganju dolgoročnih zdravstvenih težav. Poleg telesne mase lahko izračunate še razmerje med obsegom pasu in bokov. Najprej izmerite obseg pasu tam, kjer je najožji, trebuh mora biti pri tem sproščen. Potem izmerite obseg okoli bokov, kjer so najširši. Nazadnje delite izmero pasu z izmero bokov.
Pri ženskah naj bi bilo razmerje največ 0,80, pri moških pa 0,90.
Kakšna je vaša presnova?
Da bi shujšali, morate vsak dan pojesti približno 500 kalorij manj, kot jih porabite. Koliko pa jih porabite, ne da bi se ukvarjali s športom?
Večino kalorij, ki jih pojeste, okoli 60 do 65 odstotkov, potrebujete za delovanje srca, vzdrževanje telesne temperature in opravljanje drugih nujnih telesnih funkcij. Če želite izračunati, koliko kalorij potrebuje vaše telo, izračunajte torej, kolikšna je vaša temeljna presnova. Toliko kalorij porabite, poudarimo še enkrat, ne da bi bili telesno aktivni ali delali posebne vaje. Potem ko dobite izračun, pa se lahko s hujšanjem le še zdravo poigravate. Če denimo eno uro pospravljate, s čimer pokurite 350 kalorij, si morate od ust odtrgati le še 150 kalorij in številka na tehtnici se bo strmo spuščala.
Stehtajte se.
Težo pomnožite z 0,9 (moški naj ta korak preskočijo).
Rezultat pomnožite s 24.
Kaj lahko naredite s telesno vadbo?
Raziskovalci na Univerzi v Alabami so ugotovili, da so se odraslim srednjih let, ki so šest mesecev trikrat na teden dvigovali uteži, mišice toliko povečale, da so presnovo v mirovanju dvignili za 80 do 150 kalorij na dan. Približno toliko, kot pokurimo med 20- do 40-minutno vadbo. Ni pa vam treba dvigovati uteži, da bi dosegli zastavljeni cilj. Tudi plavanje ali hoja po hribih sta dovolj naporna, da se mišice razvijejo.
Če imate telo v obliki jabolka
Ogljikove hidrate je treba proti koncu dneva zmanjšati ali jih popolnoma odstraniti z jedilnika. Zato je priporočljivo, da jih jeste za zajtrk, ker vam dajo moč in so hrana za možgane, za večerjo pa jeste izključno beljakovine.
Če so ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, beli sladkor in testenine, ki imajo visok glikemični indeks in nase vežejo vodo, večkrat dnevno na vašem jedilniku, je velika verjetnost, da boste imeli velik trebuh, pa ne zaradi prevelike teže, ampak zaradi nezdrave hrane. V tem je tudi skrivnost, zakaj imajo lahko suhe ženske tudi velik trebuh.
Telo potrebuje maščobe, beljakovine in vlaknine in ni vseeno, od kod jih dobiva. Ogljikovi hidrati naj bodo predvsem zelenjava in polnozrnati izdelki. Visokobeljakovinsko hrano, ki jo priporočajo jesti v večernih urah, pa naj sestavljajo pusti sir, tuna, piščančje meso, ribe, soja in stročnice, na primer leča, grah.
Če se želite znebiti napihnjenega trebuha za posebne priložnosti, ne uživajte niti brokolija, cvetače, zelja, popra, citrusov in žvečilnih gumijev, saj ti ustvarjajo pline v črevesju.
Najprimernejša vadba za telo z zajetnejšim trebuhom je kombinacija treninga, ki vam pospeši srčni utrip, spodbuja izgorevanje kalorij in oblikuje mišično maso. To so aerobika, odbojka, tenis, vodna aerobika, hoja navkreber, plavanje. Dobro vam bo del niz razteznih vaj iz joge in pilatesa, ki okrepijo osrednji del telesa. Če za šport doslej niste našli časa, je najbolje začeti s plavanjem in kolesarjenjem, da čim manj obremenite sklepe. Velja si zapomniti, da vam ni treba narediti 200 trebušnjakov vsak večer, ker bi radi imeli raven trebuh. Maščevja okrog trebuha se lahko znebite le s kombinacijo aerobnega treninga.
Najprimernejša oblačila za tip jabolka so obleke, ki se ovijejo in zapenjajo na pasu. Vzorce lahko nosite, a naj ne krasijo oblačil v zgornjem delu. Večina ljudi s postavo v obliki jabolka ima lepo oblikovane noge, zato so dobrodošla tudi krajša krila in hlače. Če imate majhno ali plosko zadnjico, morate obleči hlače z žepi zadaj. Obstaja tudi precej hlač iz džinsa, ki dvignejo zadnjo plat in jo povečajo.
Če imate telo v obliki hruške
Na jedilnik čim večkrat vključite ribe, ki so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, sem spadajo predvsem losos, skuša, sardele in slanik, pa tudi sardine iz konzerve. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, raje zamenjajte z zelenjavnimi prilogami. Uporabite majhne trike, da se izognete kaloričnim pastem. Med obroki grizljajte mandlje ali lešnike namesto čokoladnih tablic, pri kuhanju se izogibajte smetani, solate pa zabelite z oljčnim oljem in limono. Omejite pitje alkohola in kave ter raje sezite po zelenem čaju in večjih količinah vode. Izogibajte se intenzivnim vajam za noge. Pri vadbi se ne osredotočajtte samo na spodnji del telesa, ampak vključite celo telo. Najboljši izbiri sta kombinacija hoje in teka ali kolesarjenje po ravnem terenu, ob tem pa še dvigovanje uteži, da okrepite mišice zgornjega dela telesa. Ženske s to obliko postave imajo težjo nalogo, saj se prvi rezultati vadbe poznajo najprej na zgornjem delu telesa, ki pri njih ni kritičen. Nikar ne izgubite poguma in vztrajajte pri vadbi, saj se bo telo prej ali slej odzvalo na trening, centimetrov okrog bokov in zadnjice pa bo vedno manj.
Če imate ozka ramena in močnejša stegna, poudarite zgornji del telesa z opaznejšimi barvami, vzorci in detajli. Majica naj obvezno sega čez pas, tako da pokrije polovico bokov. Pristajajo vam preprosti kroji hlač v temnih odtenkih in krila do kolen.
Enkrat vitka, vedno vitka
Verjetnost, da shujšate in ostanete vitki, je večja, kot si mislite. Žal se še danes zelo pogosto navaja, da se več kot 90 odstotkov tistih, ki shujšajo, vrne sčasoma na prvotno težo. Vendar je ta podatek iz raziskave, narejene leta 1959, torej že precej zastarel. Danes velja, da počasi in pri hujši debelosti tudi pod zdravniškim nadzorom shujša na želeno telesno težo in jo ohrani za vse življenje okoli polovica ljudi. Treba se je le vzeti v roke in spremeniti način življenja najprej zavoljo zdravja, šele potem zaradi videza.
Napačno vnesen email naslov
Ta email naslov je že uporabljen!
Registracija je bila uspešna!
© 2024, SALOMON d.o.o.
Vse pravice pridržane.
