Koliko vlaknin na dan je dovolj?

Kje jih najdete?

Nepredelana živila so prava zakladnica vlaknin, zato je prav, da v svojo prehrano vključite čim več stročnic: fižol, grah in lečo, večkrat pa naj se na vašem jedilniku znajdejo tudi brstični ohrovt, kislo zelje, por, čemaž in koleraba. Prav je, da v svojo prehrano večkrat vključite tudi žitarice in druge izdelke iz žit. Vendar pozor: izberite samo žita, ki vsebujejo cela pšenična zrna in otrobe! Če se bodo na vašem jedilniku večkrat znašli sadje in zelenjava, pa to uživajte surovo, saj surovi sadeži vsebujejo več vlaknin kot obdelani.

Ne spreglejte

Delovna akcija: Mojster Matjaž srečen v objemu družine

Matjaža Štrausa poznate kot enega izmed mojstrov Delovne akcije, a pravzaprav o njem ne veste kaj dosti. To sta dekleti, ki komaj čakata, da se vrne v njun objem.

Ugoden učinek vlaknin

Če želite, da vaše črevesje spet začne delovati tako, kot mora, morate dnevno zaužiti 30 gramov vlaknin. Vlaknine v telesu poskrbijo za počasen in enakomeren dvig krvnega sladkorja, prav tako pa nadzirajo konstantno raven sladkorja v krvi. Prehranske vlaknine imajo ugodne fiziološke učinke na naš organizem, saj pospešujejo in uravnavajo prebavo ter znižujejo raven holesterola in glukoze v krvi.

Čeprav deluje 30 gramov razmeroma malo, je to količino težko doseči. Da bi zadostili dnevnim potrebam, bi morali vsak dan pojesti: 12 kosov črnega kruha, 9 banan, 15 pomaranč ali 20 jabolk. Zanimivost: vlaknina psilium vsebuje 71 gramov topnih vlaknin.

Niso vse vlaknine enake

Vlaknine delimo na topne in netopne. Topne vlaknine so topne v vodi in absorbirajo vodo. Po zaužitju se te vlaknine pretvorijo v gost in lepljiv gel, ki se počasi pomika skozi telo. To nas nasiti za dlje časa, posledica pa je zaužitje manjše količine hrane. Topne vlaknine najdete v ovsu, stročnicah, sadju in nekaterih vrstah zelenjave. Netopne vlaknine ali celuloza so sestavine, ki dajejo rastlinam strukturo in v vodi ne tvorijo gela. Netopne vlaknine imajo prav tako številne pomembne koristi v telesu. Med pomembnejšimi so zmožnost absorpcije in odstranjevanja strupov iz telesa, pomoč pri zdravem delovanju prebavnega trakta in zmanjševanje tveganja za nastanek raka na črevesju. Najdete jih v pšeničnih otrobih, celih zrnih, semenih, rjavem rižu in oreščkih. Na vašem jedilniku morata biti obe vrsti vlaknin, prav pa je, da si privoščite več topnih, ki so za zdravje bolj koristne.

Zakaj so nujno potrebne?

Ker odpravljajo težave s povišanim holesterolom v krvi, ohranjajo pravi pH v želodcu, ohranjajo enakomerno raven sladkorja v krvi in upočasnijo absorpcijo sladkorjev. To pa še ni vse: topne vlaknine konstantno ohranjajo raven energije, zmanjšujejo tveganje za nastanek srčnega napada, uravnavajo telesno težo in delovanje črevesja ter preprečujejo raka na debelem črevesju. Ker nase vežejo toksine, so odlične za zdravje. Poleg tega pa je njihova izjemna lastnost tudi ta, da v črevesju nabreknejo in zmanjšajo občutek lakote.

Če ste ugotovili, da na dan zaužijete premalo vlaknin, potem jih v svojo prehrano vnašajte postopoma in povečujte vnos ter tako telo počasi privajajte na povečano količino. Ne pozabite na vodo, saj izboljša delovanje in nalogo vlaknin v telesu, zato je popijte vsaj dva litra na dan.