Še tako hranljiv in shujševalen obrok je lahko strupen in redi, če ne veste, koliko hrane je dovolj. Poglejmo si torej, kako lahko zanesljivo shujšate zgolj s pravilnim odmerjanjem hrane.

Osnovna pravila

Za en obrok imate na voljo en krožnik hrane. Obroke poskušajte sestaviti pretežno iz beljakovin in zelenjave. Ciljajte recimo na 70 odstotkov beljakovin. Prava porcija beljakovin je velikost kupčka kart ali vaše dlani. Preostalo naj tvorijo kakovostni, počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, kakršni so rezina polnozrnatega kruha ali pol skodelice rjavega riža, potem pa še vsaj skodelica presne ali rahlo prekuhane zelenjave. Sadež si lahko privoščite za poobedek.

S pomočjo posode 

Pred prvim grižljajem se vedno vprašajte, koliko boste pojedli, in na krožnik naložite natanko toliko hrane. Tega pa se lahko lotite na dva načina: uporabite lastno presojo, da si dodelite majhno porcijo, ali pa kupite 230-gramsko posodo za shranjevanje hrane in jo najprej napolnite. Gre vaš obrok vanjo? Če ne, umaknite odvečno hrano. Če to resnično ni dovolj hrane za vas, potem začnite s 340-gramsko posodo in količino zmanjšajte čez teden ali dva. Potem preložite hrano na krožnik. Dva tedna delajte tako, dokler ne boste znali količine določiti brez posode za hrano. Tudi ko ne boste več potrebovali posode, jo prazno položite ob krožnik, da boste vizualno nadzorovali svojo porcijo. Ko se boste odločili, da lahko posodo popolnoma umaknete, se vam bo mogoče zdelo, da so se vaše porcije začele večati. Zato pomaga, če redno preverjate velikost porcij. Če se vam zdi, da ste se prenajedli ali da se je hujšanje ustavilo, je čas, da spet vzamete posodo in izmerite pravo velikost porcije.

Še natančnejše določanje porcije

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Kako okrepiti rast ljubezni v odnosih?

Je mogoče začeti odnos graditi znova? Od začetka? O ja, a le, če je oseba nasproti vas dovolj odprta za nekoliko drugačen pristop. Berite dalje!

Vsak glavni obrok pa lahko sestavite tudi iz spodnje količinske razpredelnice, ki nakazuje, koliko bi vedno morali pojesti beljakovin, zelenjave in ogljikovih hidratov:

 Beljakovine - Od 85 do 140 gramov, velikost kupčka kart ali dlani (tisti z večjim apetitom lahko začnete z dvema kupčkoma kart).

 Zelenjava - Pol skodelice surove ali kuhane zelenjave ali zelenjavnega soka ali ena skodelica listnate surove zelenjave (1 porcija je 1/2 skodelice brokolija ali 1 žarnica; 1 porcija je 1/2 skodelice paradižnika ali 1 računalniška miška; 1 porcija je 1/2 pečenega krompirja ali sladkega krompirja, 1 storž koruze, 4 rezine čebule, 5 cvetov brokolija, 10 majhnih korenčkov, 1 paradižnik). Potrudite se, da boste v vsak obrok vključili dve porciji zelenjave, a se ne bojte pojesti še več oziroma lahko kar neomejene količine listnate zelenjave s svežim korenjem z gobami, narezanim paradižnikom in papriko.

 Stročnice spadajo med ogljikove hidrate; namesto kruha lahko pojeste pol skodelice kuhanega graha ali fižola.

 Sadje - Ena skodelica za en kos sadja, velikosti teniške žogice (1 banana, 6 jagod, 2 slivi, 15 grozdnih jagod, 1 jabolko, 1 breskev). Če želite hujšati in se ob tem dobro počutiti, vam pripadajo najmanj štiri porcije zelenjave in tri porcije sadja na dan.

 Žita - En kos kruha, ena majhna tortilja; pol skodelice kuhanega riža, testenin, kosmičev ali 30 gramov hladnih kosmičev. Pri enem obroku večina odraslih poje dve porciji žitnih jedi, pa je ena več kot dovolj, če želite shujšati; pojejte le pol skodelice riža in le en kos kruha.

Kaj vse lahko vpliva na lakoto?

Dehidracija - Žejo ljudje zelo hitro zamenjamo za lakoto, zato spijte 2 dl vode, počakajte 10 minut in preverite, ali čutite kaj manj lakote, preden si privoščite naslednjo porcijo hrane.

 Preskakovanje obrokov - Če ste pri kosilu ali večerji sestradani, to pomeni, da ste na hrano čakali predlogo. Koliko časa je minilo? Ste preskočili zajtrk? Vedite, da če ste za zajtrk spili kavo in pojedli mafin, to ne šteje. Če se držite urnika in jeste na tri do štiri ure, ne bi smeli že pred obrokom česa pojesti v kuhinji. Če je od zadnjega obroka minilo že več časa, uporabite trik in približno 30 minut pred obrokom pojejte majhen prigrizek, jabolko ali jogurt, lahko tudi košček čokolade. To bo omililo lakoto in vam pomagalo oblikovati pravo porcijo.

Lestvica ocen sitosti 

Če želite shujšati za vse življenje, se okoli 20 do 30 minut po obroku, ko so fizični, živčni in hormonski elementi sitosti na vrhuncu, vprašajte, kako se počutite. Na lestvici od 1 do 10 ocenite, kako lačni ste. Zapišite svoj odgovor v dnevnik in temu primerno znova nekoliko prilagodite jedilnik. Nikoli ne smete stradati, ob hujšanju lahko čutite le rahlo, prijetno lakoto, vendar mora prevladovati občutek sitosti.

Ocena od 1 do 3 pove: »Še vedno sem lačna.«

To pomeni, da niste pojedli dovolj ali pa niste aktivno iskali hrane, ki bi vas dovolj nasitila. Med nasitna živila spadajo tista z veliko beljakovinami, na primer pusto meso, mlečni izdelki, jajca, in bogata z vlakninami, kot so zelenjava, sadje, stročnice. Možno pa je tudi, da niste počakali dovolj dolgo, da bi ocenili svojo sitost. Traja najmanj 20 do 30 minut, da vaši možgani zaznajo sitost.

Edini pravi občutek sitosti je, da si ne želite znova jesti. To boste dosegli pri oceni 6 ali 7. 

Ocena 5 pove: »Nisem preveč sita, pa tudi lačna ne!«

Če ste dosegli stopnjo 5, prenehajte jesti. Ko ugotovite, koliko je potrebno, da ste primerno siti, in se vam ne zdi, da ste prikrajšani, se lahko od te točke naprej racionalno odločate o prilagoditvi količine hrane. 

Če ste blizu 5, recimo pri 4, dodajte na krožnik samo malce več pustih beljakovin in zelenjave z vlakninami, počakajte 20 minut in ocenite znova. Če se vam bo zdelo, da ste prekoračili vrednost 5, potem veste, da morate količino na krožniku malce zmanjšati.

Ocena od 8 do 10 pove: »Res sem sita.«

Pojedli ste preveč in preslišali svoj občutek sitosti. Morda ste jedli prehitro in ste do trenutka, ko so vaši možgani dobili sporočilo, da ste siti, že pojedli preveč. Naslednjič pojejte manj.