1. vaja:
Izpadni korak
Stojimo, stopala so razmaknjenjena v širini ramen, roke predročimo. Z desno nogo naredimo velik korak nazaj in se hkrati spustite v počep. Paziti moramo, da se desno koleno ne dotakne tal in da levo ne pogleda čez nožne prste. V tem položaju vztrajajmo nekaj sekund, nato se počasi vrnemo v začetni položaj. Vajo ponovimo 10 - 15 krat in naredimo 2 do 3 serije.

2. vaja:

Ne spreglejte

Ne spreglejte

Recept: Bela pica ali fokača

Fokača je ploščat italijanski kruh, pečen v pečici, ki je po stilu in teksturi podoben pici, le nekoliko debelejši in z več olivnega olja. Ponekod se imenuje »pizza bianca« (bela pica). Fokačo lahko postrežemo kot prilogo ali kot sendvič.

Dvig nog v ležečem položaju
Ležimo na trebuhu, roke položimo pod brado ali čelo. Tilnik mora biti zravnan. Noge so stegnjene. Počasi dvigamo iztegnjeno levo nogo in dvignjeno nekaj sekund zaržimo, nato jo počasi vrnemo do tal, a le toliko, da se s konicami prstov rahlo dotaknemo tal. Tako bo naša zadnjica nenehno napeta. Enako ponovimo z desno nogo. Vajo ponovimo 10 - 15 krat in naredimo 2 do 3 serije.

3. vaja:
Izteg kolka ob steni
Roke dvignemo v širini in višini ramen in se z dlanmi naslonimo na steno. Položaj je podoben tistemu, ko želimo narediti skleco. Desno nogo iztegnemo poševno nazaj, pri tem pa pazimo, da se prsti samo dotikajo tal. Počasi dvignemo nogo tako visoko, kolikor zmoremo da pri tem ne upognemo hrbta. Vpoložaju vstrajamo nekaj sekund, nato nogo vrnemo v izhodiščni položaj. Vajo nato ponovimo še z drugo nogo. Vajo ponovimo 10 - 15 krat in naredimo 2 do 3 serije.

4. vaja:

Dviganje zadnjice pri ležanju na hrbtu
Ležimo na hrbtu, glava, ramena in stopala imamo ves čas trdno na tleh. Roke položimo ob telo, noge pa pokrčimo. Medenico dvignemo tako, da so stegna in trup v isti ravnini.
Zadnjico močno stisnemo in štejemo do deset. Nato se počasi vrnemo v začetni položaj.
Vajo ponovimo 10 - 15 krat in naredimo 2 do 3 serije.

5. vaja:
Široki počepi
Stojimo v razkoraku. Noge so v položaju, ki je nekoliko širši od ramen. Hrbet je zravnan, trebuh potegnemo noter. Počasi se spustimo v počep, stisneš misiče in v tem položaju vztrajamo nekaj sekund in se nato počasi dvignemo v prvoten položaj. Vajo ponovimo 10 - 15 krat in naredimo 2 do 3 serije.

6. vaja:

Hoja po stopnicah
Če živite v bloku, imate lahko vsak dan fantastičen trening s hojo po stopnicah. Pri tem ne mislim na izbiro hoje po stopnicah namesto da bi se vozile z dvigalom, pač pa na pravi trening. Oblecite trenerko, obujte teniske in pojdite v pritličje. Po stopnicah se dvignite do vrha bloka, nato pa se peš ponovno vrnite v pritličje. Ponovitev vaje je odvisna od nadstropji bloka v katerem živite in vaše telesne kondicije. Če imate v bloku 5 nadstropij vajo ponovite 5 krat. Hvaležna vam ne bo samo zadnjica, pač pa tudi vaš krvni obtok. Ko boste pet ponovitev opravile z lahkoto, lahko število ponovitev mirno zvišate.